/ saúde
REVISTA PORTUGUESA FEMININA Nº1 COM
UPDATES DIARIOS
Publicidade

5 exercícios de pilates para iniciantes

Escrito por Filipa Moreira Comentários() | Imprimir   
Os exercícios de pilates ajudam a fortificar, alongar e tonificar os seus músculos Os exercícios de pilates melhoram a postura, flexibilidade, equilíbrio coordenação e reflexos. E adição é também uma forma de fitness que ajudará a tornar as suas atividades diárias mais fáceis Os seguintes 5 exercícios de pilates irão dar lhe uma introdução acerca da forma como se pode exercitar - Juntos eles trabalham todos os músculos do seu corpo.
5 exercícios de pilates para iniciantes

Quando a sua ocupada agenda a impede de ir ao ginásio, não desista de realizar fitness. Mesmo que possua uma vida acelerada, irá conseguir integrar com alguma facilidade os seguintes 5 exercícios na sua atarefada rotina diária.

O Hundred


Hundred é um exercício de pilates de aquecimento que aumenta a sua respiração e circulação. Este exercício tem como seus alvos principais os músculos interiores e os braços.

1. Deite-se de costas com a cabeça descansando sobre o tapete. Puxe os joelhos para o peito e inspire profundamente. Ao expirar, afundar o seu umbigo em direção ao tapete, mantendo esta posição durante todo o exercício.

2. Encoste o seu queixo no seu peito, como se pretende-se alcançar as suas pernas. Levante a cabeça e continue avançando até sentir os ombros comprimidos no tapete. Estique as pernas até o teto, apertando as pernas juntas.

3. Mova os seus braços para cima e para baixo como se estivesse a "chapinhar" na água. Mantenha os braços retos sem tocar com eles no tapete. Realize este movimento com os braços 100 vezes. Quando estiver pronta, volte com a sua cabeça à posição inicial e coloque os joelhos  no peito para descansar.

O Rollover


Este exercício de pilates articula a espinha, trabalha a parte de trás dos braços, estica as costas inteiras e parte de trás das suas pernas, e trabalha ainda os seus músculos abdominais. Nota: Se você possui problemas de pescoço ou de costas, ignore este exercício

1. Deite-se de costas e estique os braços para os seus lados. Traga os seus joelhos sobre os quadris e estique as pernas.

2. Atire as suas pernas sobre o seu corpo, usando os seus braços como apoio, até as suas pernas estarem em paralelo com o chão.

3. Abra suas pernas à largura do quadril e expire lentamente, gire a coluna de volta para baixo, sentindo cada toque das suas vértebras no tapete. Role as suas pernas para baixo até a região lombar e o cóccix estarem no chão.

4. Repita o exercidos três a quatro vezes
pilates rollover

O mergulho do cisne


Prepare-se para esticar e fortalecer todo o seu corpo com este exercício de pilates.

1. Deite-se sobre o seu estômago, estenda a pernas, com as palmas das suas mãos a pressionarem o tapete por baixo dos seus ombros. Aperte as suas pernas uma contra a outra. Expire o ar dentro de si, para que tente tocar com o seu umbigo na sua coluna. Estique os seus braços, levantando-os do chão.

2. Mantenha-se com o peito levantado, para que a sua cabeça esteja em direção ao teto (não deixe que a sua cabeça vá atrás da linha dos seus ombros.) Expire e flexione os braços, abaixando-se de volta para o tapete. Mantenha as suas pernas a apertar os seus glúteos e levante as pernas para cima. Baixe agora agora para a posição inicial.

3. Mantenha seu pescoço em linha com a coluna e estenda os seus braços para a frente, pairando com eles sobre o chão. Levante suas pernas, mantendo-as em linha reta. Faça este exercício três a seis vezes.

4. Sente-se sobre os calcanhares, com a testa no tapete para alongar as costas.

pilates mergulho do cisne

 

A Sereia


Este exercício de pilates tem como alvo os seus braços, ombros e cintura. Ele ajuda ainda no desenvolvimento do equilíbrio. Nota: Salte este exercício caso possua problemas nos seus punhos.

1. Sente-se no chão sobre o seu quadril direito, com os joelhos ligeiramente flexionados, e o pé esquerdo apoiado na sua perna direita. Coloque a palma da mão direita sob o tapete debaixo de seu ombro direito, braço esticado.

2. Levante o quadril esquerdo em direção ao teto à medida que se levanta, apoiando o seu corpo com o braço direito. Suas pernas devem estar em linha reta, a parte interna do pé esquerdo apoiado sobre a parte interna do pé direito. O seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.

3. Vire a cabeça para o teto e estique o braço esquerdo para o lado esquerdo do seu corpo. Inspire profundamente e levante o seu braço esquerdo para cima, em direção ao teto, em seguida, para baixo até que descanse na sua orelha. Retorne o seu braço para baixo e desça o quadril.

4. Repita três a seis vezes de seguida, alternando os lados.

Dica: Se você tiver problemas para equilibrar o corpo, coloque os seus pés em frente um do outro.

exercicios de pilates

 

 

A Ponte de Ombros


Este exercício de pilates trabalha os seus músculos interiores e as pernas.

1. Deite-se de costas com os seus joelhos dobrados, e com as solas dos seus pés a tocarem no tapete. Aperte os seus glúteos e erga a sua anca em direção ao teto, até que não consiga mais. O peso do seu corpo neste momento deve estar suportado pelos seus ombros e pelas solas dos seus pés.

2. Coloque as suas mais por baixo das suas ancas, sendo que os dedos devem estar voltados em direção ao interior. Encolha o umbigo em direção à coluna e estique a sua perna direita na sua frente. Levante agora a sua perna em direção ao teto.

3. Repita estes "pontapés" em direção ao teto 3 a 6 vezes alternando de perna.

exercicios de pilates

 

Os exercícios de pilates anteriores são excelentes para melhorar a definição dos seus músculos corporais, de forma rápida e eficaz.



Comentários (20)
0
Matilde
November 09, 2009

Esses exercicios de pilates são realmente muito bons. Faceis de praticar em casa sem ter que esvaziar o dinheiro da minha carteira.

0
denizia
February 21, 2010

estou praticando pilates em casa, ja vejo um melhora no meu corpo,fico feliz e agradeço .qualquer novidade me avissem. beijos

0
claudia coelho
May 05, 2010

Estou iniciando agora os exercícios de pilates...adorei minhas 1ªs aulas...Preciso e vou perder...10 kls.Beijos.

0
katia
July 08, 2010

são difíceis mas bons.....vou praticar pilates vou perder 10 kg

0
Tamy
July 19, 2010

gostaria de saber os musculos principais primarios secundarios desses exercicios
6670-8166 s puder me ligue
estou fazendo curso e to com duvidas

0
Maria Amelia Goncalves
August 16, 2010

Boa tarde, estive a aqui a ler o artigo sobre pilates, pois fui operada à coluna, por causa duma hernia,faz 1 mes acontece o meu medico disse-me k deveria fazer pilates, mas tenho receio de fazer exercicios o qual nao posso dobrar... e tenho k perder peso, pois não tenho muscuslos na coluna, esta mto fragil. Sera o que me aconcelha?... obg e cumprimentos
Amelia

0
HELENA LACERDA
October 18, 2010

ESTOU COMEÇANDO A PRATICAR EXERCÍCIOS DE PILATES EM CASA, ESTOU ADORANDO! O RESULTADO É MARAVILHOSO!

0
arlete
November 23, 2010

Goistaria de praticar pilates em casa com bola. O s exercícios são faceis?

0
geisa
December 02, 2010

Vou inicar o pilates , adoro, exercicios para todos os
tipos de pessoas

0
j.claudio
December 07, 2010

fui orientado pelo medico, `a praticar pilates; ja´ fiz outras atividade em academias, mas nem uma se compara ao pilates, e um exercio completo.

0
maria jose
February 01, 2011

vou iniciar hoje mesmo o exercicio de pilates vou experimentar, porque tenho muita vontade de aprender, é o tipo de exercicio que me cativa.

0
anna
March 08, 2011

quantas sessões mais ou menos preciso de fazer para ter um corpo mais tonificado e saudável?
adorei os exercícios

0
Jane Teles
May 10, 2011

Realmente esses exercícios são excelentes! Mais gostaria de praticar em casa com bola.

0
Lia Siqueira
June 15, 2011

Gostaria de Saber quem e Hipertenso(hipertensão) pode fazerPILATES

0
japones
August 08, 2011

muitoo bom mesmo nos primeiros exercicios eu ja senti uma diferença...brigadoo

0
miriam moura moreira
December 18, 2011

amo pilates pratico todos os dias

0
fatima
January 02, 2012

Olá,tenho hernia de disco na cervical e na lombar,há cinco meses operei o tendão do ombro direito e estou fazendo fisioterapia. Minha fisioterapeuta me informou que seria bom fazer pelates, gostaria de ter uma orientação de quais exercícios devo fazer, boa tarde e obrigada.

0
lupe
June 24, 2012

tenho varios estrangulamentos na culuna lombar, andava sempre com dores, tomei injecçoes a base de cortisona e tambem em comprimidos, começei a praticar pilates e posso dizer que melhorei 8o% agora só tenho dor quando faço esforços violentos .

0
Luiza Tereza de Souza
January 24, 2013

O pilate ajuda nos seios um pouco flácidos?

0
catarina m martins
November 23, 2013

vou tentar.acho pilates o exercício mais completo.

Deixe um Comentário

pequeno | maior


busy
 
Mais no Diário de Mulher 24/04/2014
acabarceluliteO...
Filipa Moreira em Terça, 21 Julho 2009
estriasU...
Monica Santos em Terça, 08 Setembro 2009
atrasomentruacaoO...
Filipa Moreira em Sábado, 30 Janeiro 2010
pontosnegrosO...
Filipa Moreira em Sexta, 10 Julho 2009
seiosfirmesÀ...
Filipa Moreira em Domingo, 26 Julho 2009
Revista
Newsletter
É curiosa? Receba semanalmente no seu e-mail o que de novo se passa no Diario de Mulher...
Consulte o seu Horóscopo
O diariodemulher.com está à procura de colaboradoras para publicarem novo conteúdo relativo aos assuntos do website de forma ajudarem esta nossa comunidade a crescer ainda mais.

Julga estar à altura do desafio?
Contacte-nos para mais informações em diariomulhermail@gmail.com
CONTACTO   |   TERMOS E CONDICOES   |   POLITICA DE PRIVACIDADE
© 2009, DiariodeMulher.com - Todos os Direitos Reservados
O uso deste site constitui a aceitacao da Politica de Privacidade e dos Termos de Utilizaçao. O conteudo deste website nao pode ser reproduzido, distribuido, transmitido, colocado em cache, ou usado que outra maneira, exepto com autorizacao do Diariodemulher.com
Menu Utilizadora | Favoritos | Oferta Especial