Exercicios pilatesOs exercícios de pilates ajudam a fortificar, alongar e tonificar os seus músculos Os exercícios de pilates melhoram a postura, flexibilidade, equilíbrio coordenação e reflexos. E adição é também uma forma de fitness que ajudará a tornar as suas atividades diárias mais fáceis Os seguintes 5 exercícios de pilates irão dar lhe uma introdução acerca da forma como se pode exercitar - Juntos eles trabalham todos os músculos do seu corpo.

Quando a sua ocupada agenda a impede de ir ao ginásio, não desista de realizar fitness. Mesmo que possua uma vida acelerada, irá conseguir integrar com alguma facilidade os seguintes 5 exercícios na sua atarefada rotina diária.

O Hundred


Hundred é um exercício de pilates de aquecimento que aumenta a sua respiração e circulação. Este exercício tem como seus alvos principais os músculos interiores e os braços.

1. Deite-se de costas com a cabeça descansando sobre o tapete. Puxe os joelhos para o peito e inspire profundamente. Ao expirar, afundar o seu umbigo em direção ao tapete, mantendo esta posição durante todo o exercício.

2. Encoste o seu queixo no seu peito, como se pretende-se alcançar as suas pernas. Levante a cabeça e continue avançando até sentir os ombros comprimidos no tapete. Estique as pernas até o teto, apertando as pernas juntas.

3. Mova os seus braços para cima e para baixo como se estivesse a "chapinhar" na água. Mantenha os braços retos sem tocar com eles no tapete. Realize este movimento com os braços 100 vezes. Quando estiver pronta, volte com a sua cabeça à posição inicial e coloque os joelhos  no peito para descansar.

O Rollover


Este exercício de pilates articula a espinha, trabalha a parte de trás dos braços, estica as costas inteiras e parte de trás das suas pernas, e trabalha ainda os seus músculos abdominais. Nota: Se você possui problemas de pescoço ou de costas, ignore este exercício

1. Deite-se de costas e estique os braços para os seus lados. Traga os seus joelhos sobre os quadris e estique as pernas.

2. Atire as suas pernas sobre o seu corpo, usando os seus braços como apoio, até as suas pernas estarem em paralelo com o chão.

3. Abra suas pernas à largura do quadril e expire lentamente, gire a coluna de volta para baixo, sentindo cada toque das suas vértebras no tapete. Role as suas pernas para baixo até a região lombar e o cóccix estarem no chão.

4. Repita o exercidos três a quatro vezes
pilates rollover

O mergulho do cisne


Prepare-se para esticar e fortalecer todo o seu corpo com este exercício de pilates.

1. Deite-se sobre o seu estômago, estenda a pernas, com as palmas das suas mãos a pressionarem o tapete por baixo dos seus ombros. Aperte as suas pernas uma contra a outra. Expire o ar dentro de si, para que tente tocar com o seu umbigo na sua coluna. Estique os seus braços, levantando-os do chão.

2. Mantenha-se com o peito levantado, para que a sua cabeça esteja em direção ao teto (não deixe que a sua cabeça vá atrás da linha dos seus ombros.) Expire e flexione os braços, abaixando-se de volta para o tapete. Mantenha as suas pernas a apertar os seus glúteos e levante as pernas para cima. Baixe agora agora para a posição inicial.

3. Mantenha seu pescoço em linha com a coluna e estenda os seus braços para a frente, pairando com eles sobre o chão. Levante suas pernas, mantendo-as em linha reta. Faça este exercício três a seis vezes.

4. Sente-se sobre os calcanhares, com a testa no tapete para alongar as costas.

pilates mergulho do cisne

 

A Sereia


Este exercício de pilates tem como alvo os seus braços, ombros e cintura. Ele ajuda ainda no desenvolvimento do equilíbrio. Nota: Salte este exercício caso possua problemas nos seus punhos.

1. Sente-se no chão sobre o seu quadril direito, com os joelhos ligeiramente flexionados, e o pé esquerdo apoiado na sua perna direita. Coloque a palma da mão direita sob o tapete debaixo de seu ombro direito, braço esticado.

2. Levante o quadril esquerdo em direção ao teto à medida que se levanta, apoiando o seu corpo com o braço direito. Suas pernas devem estar em linha reta, a parte interna do pé esquerdo apoiado sobre a parte interna do pé direito. O seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.

3. Vire a cabeça para o teto e estique o braço esquerdo para o lado esquerdo do seu corpo. Inspire profundamente e levante o seu braço esquerdo para cima, em direção ao teto, em seguida, para baixo até que descanse na sua orelha. Retorne o seu braço para baixo e desça o quadril.

4. Repita três a seis vezes de seguida, alternando os lados.

Dica: Se você tiver problemas para equilibrar o corpo, coloque os seus pés em frente um do outro.

exercicios de pilates

 

 

A Ponte de Ombros


Este exercício de pilates trabalha os seus músculos interiores e as pernas.

1. Deite-se de costas com os seus joelhos dobrados, e com as solas dos seus pés a tocarem no tapete. Aperte os seus glúteos e erga a sua anca em direção ao teto, até que não consiga mais. O peso do seu corpo neste momento deve estar suportado pelos seus ombros e pelas solas dos seus pés.

2. Coloque as suas mais por baixo das suas ancas, sendo que os dedos devem estar voltados em direção ao interior. Encolha o umbigo em direção à coluna e estique a sua perna direita na sua frente. Levante agora a sua perna em direção ao teto.

3. Repita estes "pontapés" em direção ao teto 3 a 6 vezes alternando de perna.

exercicios de pilates

 

Os exercícios de pilates anteriores são excelentes para melhorar a definição dos seus músculos corporais, de forma rápida e eficaz.

Comentários

Matilde (2009-11-10 00:55)
Esses exercicios de pilates são realmente muito bons. Faceis de praticar em casa sem ter que esvaziar o dinheiro da minha carteira.
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denizia (2010-02-21 14:48)
estou praticando pilates em casa, ja vejo um melhora no meu corpo,fico feliz e agradeço .qualquer novidade me avissem. beijos
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claudia coelho (2010-05-05 15:22)
Estou iniciando agora os exercícios de pilates...adorei minhas 1ªs aulas...Preciso e vou perder...10 kls.Beijos.
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katia (2010-07-08 15:24)
são difíceis mas bons.....vou praticar pilates vou perder 10 kg
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Tamy (2010-07-19 23:33)
gostaria de saber os musculos principais primarios secundarios desses exercicios 6670-8166 s puder me ligue estou fazendo curso e to com duvidas
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Maria Amelia Goncalves (2010-08-16 20:49)
Boa tarde, estive a aqui a ler o artigo sobre pilates, pois fui operada à coluna, por causa duma hernia,faz 1 mes acontece o meu medico disse-me k deveria fazer pilates, mas tenho receio de fazer exercicios o qual nao posso dobrar... e tenho k perder peso, pois não tenho muscuslos na coluna, esta mto fragil. Sera o que me aconcelha?... obg e cumprimentos Amelia
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HELENA LACERDA (2010-10-19 01:41)
ESTOU COMEÇANDO A PRATICAR EXERCÍCIOS DE PILATES EM CASA, ESTOU ADORANDO! O RESULTADO É MARAVILHOSO!
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arlete (2010-11-23 18:36)
Goistaria de praticar pilates em casa com bola. O s exercícios são faceis?
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geisa (2010-12-02 18:49)
Vou inicar o pilates , adoro, exercicios para todos os tipos de pessoas
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j.claudio (2010-12-07 17:22)
fui orientado pelo medico, `a praticar pilates; ja´ fiz outras atividade em academias, mas nem uma se compara ao pilates, e um exercio completo.
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maria jose (2011-02-01 16:33)
vou iniciar hoje mesmo o exercicio de pilates vou experimentar, porque tenho muita vontade de aprender, é o tipo de exercicio que me cativa.
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anna (2011-03-08 16:27)
quantas sessões mais ou menos preciso de fazer para ter um corpo mais tonificado e saudável? adorei os exercícios
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Jane Teles (2011-05-11 03:52)
Realmente esses exercícios são excelentes! Mais gostaria de praticar em casa com bola.
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Lia Siqueira (2011-06-15 20:41)
Gostaria de Saber quem e Hipertenso(hipertensão) pode fazerPILATES
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japones (2011-08-08 16:41)
muitoo bom mesmo nos primeiros exercicios eu ja senti uma diferença...brigadoo
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miriam moura moreira (2011-12-18 19:54)
amo pilates pratico todos os dias
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fatima (2012-01-02 22:37)
Olá,tenho hernia de disco na cervical e na lombar,há cinco meses operei o tendão do ombro direito e estou fazendo fisioterapia. Minha fisioterapeuta me informou que seria bom fazer pelates, gostaria de ter uma orientação de quais exercícios devo fazer, boa tarde e obrigada.
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lupe (2012-06-24 18:06)
tenho varios estrangulamentos na culuna lombar, andava sempre com dores, tomei injecçoes a base de cortisona e tambem em comprimidos, começei a praticar pilates e posso dizer que melhorei 8o% agora só tenho dor quando faço esforços violentos .
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Luiza Tereza de Souza (2013-01-24 21:21)
O pilate ajuda nos seios um pouco flácidos?
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catarina m martins (2013-11-23 22:13)
vou tentar.acho pilates o exercício mais completo.
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rosimere borges da rocha pereira (2014-07-01 22:52)
gostaria de ter uma orientação de quis exercícios deve fazer, obrigado boa tarde
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